débuter la musculation

Fitness : quelques conseils pour débuter la musculation

Vous voulez débuter la musculation ? Pour cela, pousser les portes d’une salle de sport ne suffit pas. Encore faut-il être assidu, mais sans excès, avec un programme adapté et bien maîtriser les gestes. Ainsi, voici quelques  conseils pour que votre motivation perdure et se transforme en succès.

Le full-body d’abord

Lorsque vous commencez la musculation, deux possibilités s’offrent à vous : le split ou le full-body. Ce dernier, comme son nom l’indique, consiste à faire travailler tout le corps au cours de chaque séance. Tandis qu’en split, chaque séance est dédiée sélectivement à certaines parties du corps.

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez vous lancer dans le domaine de la mise en forme, c’est-à-dire pratiquer du fitness, le full-body reste le meilleur choix pour deux raisons : un développement musculaire harmonieux qui va améliorer votre silhouette, ainsi  qu’une progression plus rapide et motivante. Comme chaque muscle travaille de façon modérée, il récupère vite.

Ne jamais se lancer sans un programme personnalisé

Un autre point important : utiliser un programme personnalisé inspiré d’un programme déjà existant. En effet, même si ce dernier est conçu pour les débutants, il peut ne pas vous correspondre. Votre programme doit être adapté à votre morphologie, votre puissance et mode de vie. L’idéal de vous faire aider par un coach pour définir les bons exercices, les enchaînements, les répétitions, …

Maîtriser les mouvements avant tout

Afin de progresser, vous devez apprendre les bons mouvements et les maîtriser. Il est donc inutile de se précipiter au risque de ruiner vos efforts, de vous décourager ou de vous blesser. De nombreux débutants abandonnent rapidement à cause d’une technique imparfaite des gestes.

De la même manière, ne commencez pas trop lourd. Gardez plutôt le plaisir d’augmenter les poids au fil de votre progression.

N’allez pas à la salle tous les jours

Même si la régularité est essentielle, accordez-vous au moins un jour de repos entre chaque séance. Cela vous permettra de récupérer car le fait de vouloir en faire trop est contre-productif. Le bon timing est alors de 3 séances par semaine. Par ailleurs, choisissez bien votre salle : l’ambiance compte, tout comme l’aménagement, le matériel, l’encadrement et la facilité d’accès.

5 exercices par séance

Durant chaque séance, effectuez 3 exercices qui sollicitent les gros muscles (fessiers, quadriceps, pectoraux,…) et 2 exercices travaillant les petits muscles comme les triceps. L’idéal est de prévoir 3 séances différentes que vous reproduirez d’une semaine sur l’autre, le temps de bien maîtriser les mouvements. Ensuite, vous pourrez augmenter progressivement les poids et varier les exercices.

3 puis 4 séries de 10 répétitions

Réalisez 8 à 12 répétitions (12 à 20 pour les cuisses) pour chaque exercice. Et ce, à répéter 3 fois après une pause d’une minute (3 max). Veillez à ne pas utiliser de poids trop lourd. Le bon poids est celui que vous pouvez pousser ou soulever jusqu’au nombre de répétitions fixé. Bien évidemment, il est possible de faire de la musculation sans aller dans une salle de sport, chez soi grâce à des haltères.



Comments are Closed