Comment faut-il manger pour une bonne récupération après l’entrainement ?

Tout d’abord, précisons que la composition du repas pré- et/ou post-entraînement n’est pas liée à la discipline pratiquée (à quelques exceptions près) mais obéit à certaines règles générales.

Évidemment, le type d’effort et l’objectif de l’entraînement peuvent imposer des besoins différents, ou des priorités différentes ; les repas avant et après l’entraînement dépendent donc de l’intensité et de la durée de l’exercice.

Par exemple, les sports de puissance ont une consommation d’énergie plus faible et nécessitent donc moins de glucides ; à l’inverse, l’apport en protéines sera certainement plus élevé. Le contraire, bien sûr, pour les activités d’aérobic. Allez sur ce site https://www.bessac-sports.fr/ pour plus d’informations sur le sport.

Le pre-workout : Le repas avant entrainement

Tout d’abord léger, donc pas trop encombrant et facile à digérer mais aussi équilibrée, c’est-à-dire qu’elle doit être relativement faible à moyenne en graisses, protéines et fibres, et riche en glucides.

Si vous vous entraînez le matin, ce sera le petit-déjeuner : bien que léger, juste pour rompre le jeûne de la nuit (deux ou trois biscottes avec un peu de confiture peuvent convenir), même le plus léger des repas nécessite au moins une heure pour être digéré et absorbé.

Il faut savoir que de nombreuses personnes sont capables de digérer pendant l’entraînement (celles qui ne le font pas souffrent d’une augmentation de la glycémie et de l’insuline, ce qui peut donner une sensation de faiblesse), la taille du repas de pré-entraînement est donc extrêmement subjective.

Ces indications générales découlent d’une considération simple : « si le corps est occupé à digérer les aliments, les performances athlétiques diminuent ». En effet, une partie importante du flux sanguin serait canalisée vers le système digestif, privant les muscles d’oxygène.

A ce stade, il faut toutefois ouvrir une petite parenthèse : tout d’abord, l’entraînement n’est pas une compétition, donc si la séance n’est pas particulièrement lourde, on peut s’autoriser quelques petites collations.

Par ailleurs, il est préférable de prendre un repas un peu plus proche de l’entraînement que de s’entraîner après un jeûne prolongé (6-8 heures), tant pour un aspect psychologique que pour éviter les effets négatifs potentiels de l’hypoglycémie et du catabolisme musculaire.

Mais même dans ce cas, c’est la prédisposition qui joue le rôle principal ; certains sujets s’entraînent confortablement à jeun et prennent même de la masse musculaire. Évidemment, derrière ces stratégies, il y a une organisation très précise et une adaptation réalisée avec effort – on ne peut pas improviser.

Le repas après l’entraînement

À la fin d’une séance d’entraînement, le corps est engagé dans divers processus et est particulièrement sensible au glucose et à l’insuline. Il est donc judicieux de consommer un repas immédiatement après l’entraînement (optimisation de la récupération et gestion des glucides alimentaires).

Certaines personnes préfèrent laisser passer un certain temps afin de profiter de la plus grande action d’utilisation des lipides typique du post-entraînement (à des fins d’amaigrissement) ; ce sont généralement les bodybuilders. Cette période sera d’autant plus longue que l’entraînement a été intense.

En général, le premier repas est à base de glucides et de protéines (dans des pourcentages et des quantités variables selon les cas) et éventuellement de compléments tels que la créatine.

On tente ainsi d’exploiter l’avidité musculaire accrue que nous avons mentionnée, en favorisant l’entrée des protéines, des glucides et des autres nutriments dans les tissus, facilitant la restauration des réserves énergétiques et la récupération.